Lượng calo khuyến nghị của mỗi người là khác nhau, tùy theo giới tính, chiều cao và cân nặng mà trung bình mỗi ngày cần 2.000 calo, chia làm 3 bữa.
Calo là đơn vị dùng để tính lượng năng lượng sẵn có trong thực phẩm, dưới dạng protein, chất béo và tinh bột. Hầu hết các loại thực phẩm đều có lượng calo nhưng hàm lượng lại khác nhau. Nói chung, chất béo có nhiều calo nhất.
Cơ thể luôn cần calo (năng lượng) để tồn tại và di chuyển. Không có năng lượng, tế bào của con người sẽ chết và các cơ quan không thể duy trì các quá trình cơ bản đảm bảo sự sống. Lượng calo con người hấp thụ qua đồ uống và thức ăn mỗi ngày. Nếu bạn tiêu thụ lượng calo cần thiết mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo đều có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.
Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hùng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, mỗi người đều có những lo ngại về cân nặng, năng lượng tiêu hao hay bệnh tật khác nhau. Do đó, lượng năng lượng cụ thể thay đổi theo từng ngày. Người trưởng thành trung bình cần 2.000 calo mỗi ngày, chia làm 3 bữa, tức là 667 calo mỗi bữa.
Theo Bright Side, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ từ 19 đến 51 tuổi là 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, phụ nữ trẻ có xu hướng có nhu cầu calo cao hơn nhiều so với phụ nữ trưởng thành. Đối với nam giới, nhu cầu calo hàng ngày dao động từ 2.200 đến 2.400 calo. Những người tập thể dục thường xuyên hoặc muốn tăng cân cần nhiều calo hơn.
Tính toán chính xác số lượng calo bạn cần mỗi ngày bao gồm ba yếu tố chính, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), mức độ hoạt động thể chất và tác dụng nhiệt của thực phẩm. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng tối thiểu mà mỗi cơ thể phải có để duy trì sự sống, giống như cơ thể cần calo để thở, giữ cho tim đập, tái tạo tế bào, điều hòa hormone…
Có nhiều phương trình được sử dụng để xác định BMR, nhưng phương trình được sử dụng phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict. Việc tính toán dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của một người.
Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6,8 x tuổi (năm))
- Nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng kg) + (1,8 x chiều cao cm) – (4,7 x tuổi)
Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi cao 165 cm và nặng 60 kg.
BRM = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1,387 (kết quả được làm tròn)
Vì vậy, 1.387 chính là lượng calo mà người này cần cung cấp cho cơ bắp trong một ngày. Để xác định tổng lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày, bạn cần áp dụng công thức sau.
Ít hoặc không tập thể dục: BMR × 1,2
Tập thể dục nhẹ (1-3 ngày/tuần): Tốc độ trao đổi chất cơ bản × 1,375
Tập thể dục vừa phải (3-5 ngày mỗi tuần): Tốc độ trao đổi chất cơ bản × 1,55
Tập luyện cường độ cao (6-7 ngày/tuần): BMR × 1,725
Vận động rất mạnh (2 lần/ngày, cường độ cao): BMR × 2
Dựa vào 2 công thức trên thì tổng lượng calo người phụ nữ cần ăn mỗi ngày là: 1.387 × 1,55 (nếu tập luyện vừa phải) = 2.150 calo.
Mỗi món ăn đều có lượng calo khác nhau nên cần biết lượng calo cơ bản của một số món ăn quen thuộc để việc tính toán dễ dàng hơn. Ảnh: Tiến Thành
Mỗi món ăn đều có lượng calo khác nhau nên cần biết lượng calo cơ bản của một số món ăn quen thuộc để việc tính toán dễ dàng hơn. Ảnh: Tiến Thành
Tiến sĩ Đặng Ngọc Hưng thuộc Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng đưa ra một công thức khác tính toán nhu cầu năng lượng khuyến nghị của người Việt Nam. Dưới đây là một cách để tính lượng calo bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày:
Công thức tính: TDEE=TMB×R.
TDEE là lượng calo cơ thể bạn cần cung cấp mỗi ngày.
BMR là lượng calo cơ bản và được tính theo công thức sau:
Nam: BMR = (13.397 x chiều dài) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x chiều dài) + 88.362.
Nữ: BMR = (9.247 x chiều dài) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x chiều dài) + 447.593
Trong công thức, N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi.
R là hệ số tập thể dục hàng ngày của một người.
Rất ít hoạt động thể chất (chỉ làm việc văn phòng, ngủ và ăn): R = 1,2
Tập thể dục nhẹ (1-3 lần/tuần): R = 1.375
Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần, hàng ngày): R = 1,55
Hoạt động mạnh (tập thể dục 6 đến 7 lần mỗi tuần, chơi thể thao, tập thể dục thường xuyên): R = 1,725
Vận động rất mạnh (ngày 2 lần, lao động phổ thông): R = 1,9.
Ví dụ: sử dụng công thức trên, đối với một phụ nữ 20 tuổi nặng 54 kg, cao 165 cm và tập thể dục vừa phải,
Để lại một bình luận