Tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, tập thể dục, sử dụng kem chống nắng, chăm sóc da và học cách kiểm soát căng thẳng sẽ giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Không bao giờ là quá muộn để cải thiện sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên bắt đầu càng sớm thì càng tốt. Sáu chuyên gia sức khỏe chia sẻ 5 điều nên làm ở độ tuổi 20 và 30 để có cơ hội sống lâu, khỏe mạnh.
ăn chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhà dinh dưỡng học Claire Thornton-Wood cho biết lời khuyên chính của cô là ăn ít đường, nhiều thực phẩm lên men và tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Đây là chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá, trứng và một lượng nhỏ thịt nạc.
Thornton-Wood cho biết: “Khoa học cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh tác động đến sức khỏe tâm thần và tâm trạng. Hãy ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn và ăn ít nhất một loại thực phẩm lên men mỗi ngày”.
Cô khuyến nghị thực phẩm mọi người nên ăn bao gồm carbohydrate nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt hoặc lúa mạch, và thực phẩm lên men, chẳng hạn như kefir, dưa cải bắp hoặc dưa cải bắp.
Ngoài ra, cắt giảm lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp làn da và răng của bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Sức khỏe răng miệng kém có liên quan đến bệnh tim, khiến việc ăn uống trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi.
Tất cả những thay đổi này có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp, tình trạng kháng insulin (tiền thân của bệnh tiểu đường), cholesterol và sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, thường xuyên ăn những bữa ăn lành mạnh với những người thân yêu cũng có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Chế độ ăn Địa Trung Hải. Ảnh: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
Chế độ ăn Địa Trung Hải. Ảnh: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
Lên kế hoạch tập luyện của bạn xoay quanh 5 trụ cột của thể hình
Huấn luyện viên cá nhân và nhà khoa học về thể dục Luke Worthington chia thể chất thành năm “trụ cột” quan trọng như nhau ở mọi giai đoạn của cuộc đời. Đó là sức mạnh thể chất, thể lực tim mạch, khả năng vận động, thành phần cơ thể và sức khỏe tinh thần.
Worthington nói: “Khi lập kế hoạch tập luyện, chúng ta nên cố gắng duy trì sự cân bằng giữa cả năm yếu tố.
Theo ông, tình trạng thiểu cơ (mất cơ do tuổi già) bắt đầu sau tuổi ba mươi. Xây dựng cơ bắp khi còn trẻ rất quan trọng để chống lại tình trạng mất cơ bắp sau này trong cuộc sống.
Tập thể dục cũng có thể làm giảm mật độ xương dẫn đến loãng xương. Kết hợp với tình trạng thiếu cơ, nó làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương khi chúng ta già đi.
Worthington cho biết: “Các bài tập đa khớp hoặc kết hợp, bao gồm deadlifts, squats, lunges, push-up và pull-up, mang lại lợi ích lớn nhất. Chúng cho phép chúng ta vận động nhiều cơ hơn cùng một lúc”.
Ngoài ra, Worthington khuyên bạn nên cố gắng thực hiện những điều sau mỗi tuần:
Hai đến ba bài tập rèn luyện sức đề kháng.
Tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ như quần vợt, đấm bốc hoặc khiêu vũ.
Các bài tập tập trung vào tính linh hoạt và kiểm soát vận động, chẳng hạn như Pilates, yoga hoặc barre.
Một hoặc hai buổi tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp, chẳng hạn như đạp xe, tập hình elip hoặc đi bộ đường dài
Tuy nhiên, Worthington nói rằng bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn là không có hoạt động nào, vì vậy hãy làm những gì bạn thích và có thể làm.
Tập thể dục, bỏ thuốc lá và kiểm tra huyết áp để giữ cho tim luôn ổn định
Tiến sĩ Nicole Harkin, bác sĩ tim mạch dự phòng ở San Francisco, Mỹ, cho rằng thói quen sinh hoạt hiện tại sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tim mạch trong tương lai. Đặc biệt nếu gia đình bạn có tiền sử bệnh tim, bạn nên bắt đầu kế hoạch chăm sóc sức khỏe tim mạch tích cực ngay lập tức.
Cô ấy khuyên mọi người nên kiểm tra huyết áp và mức cholesterol ở độ tuổi 20 và 30. Nếu cả hai con số này cao hơn bình thường, nó có thể dẫn đến các tình trạng như bệnh động mạch vành, trong đó lượng máu cung cấp cho tim bị chặn do chất béo. Tích lũy và chặn.
Ngoài ra, Hagin cho biết, cholesterol có thể giảm từ mức bất thường nghiêm trọng xuống mức rất bình thường chỉ bằng cách thay đổi thói quen ăn kiêng.
Để ngăn ngừa huyết áp cao và đảm bảo một trái tim khỏe mạnh, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tuân theo chế độ ăn DASH, tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải do Thornton-Wood khuyến nghị. Đây là chế độ ăn kiêng tập trung vào protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu đồng thời hạn chế thịt đỏ, natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa.
Joanne Whitmore, y tá tim mạch cấp cao của Vương quốc Anh, tin rằng bỏ hút thuốc là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.
Ngoài ra, những người ở độ tuổi 20 và 30 nên tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần để duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và giảm thiểu căng thẳng.
Nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ trong lối sống, chẳng hạn như đi cầu thang
Trả lời